私が瞑想を習い始めたとき 指示はこんな簡単なものでした 「呼吸を意識しましょう 雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻しましょう」              When I was first learning to meditate,/ the instruction was to simply pay attention/ to my breath,/ and when my mind wandered,/ to bring it back.//
そのくらい簡単だと思いました              Sounded simple enough.//
でも実際に 瞑想の合宿研修で 座禅を組んでみると 真冬なのにＴシャツ１枚で 汗だくになりました              Yet I'd sit on these silent retreats,/ sweating through T-shirts/ in the middle of winter.//
時間を見つけては 昼寝をしました 結構疲れるからです              I'd take naps/ every chance/ I got/ because it was really hard work.//
実際 体力がもちませんでした              Actually,/ it was exhausting.//
簡単な指示にもかかわらず 私には 肝心な何かが つかめていなかったのです              The instruction was simple enough/ but I was missing something really important.//
注意を保つのは なぜ こんなに難しいのでしょう？              So/ why is it so hard to pay attention?//
いくつかの研究によると 一生懸命 何かに集中しようとしても 例えば このトークを聞くにしても ある時点から 半分ぐらいの人が 上の空になったり Twitterを見たくなったりするそうです              Well,/ studies show/ that even when/ we're really trying to pay/ attention/ to something --/ like maybe/ this talk --/ at some point,/ about half of us will drift off/ into a daydream,/ or have this urge/ to check our Twitter feed.//
なぜ こうなるのでしょう？              So/ what's going on/ here?//
実は こんなとき人は 現在知られている学習プロセスの中で 最も原始的なものの １つと戦っています 最も基本的だと 研究からわかっている神経系に 刻み込まれたプロセスです              It turns out/ that we're fighting/ one of the most evolutionarily-conserved learning processes currently known in science,/one/ that's conserved back/ to the most basic nervous systems known to man.//
これは報酬に基づく学習プロセスで 「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ 基本はこんな仕組みです              This reward-based learning process is called positive and negative reinforcement,/ and basically goes like this.//
例えばおいしそうな食べ物を見ると 「カロリーだ！食べて生き残れ！」と 脳は命じます              We see some food/ that looks good,/ our brain says,/ "Calories!// ...// Survival!"//
そして口に入れ 味わい おいしさに満足します              We eat the food,/ we taste it --/ it tastes good.//
特に砂糖が入っていると 体から脳へ こんな信号が送られます 「今 食べたものと どこで見つけたかを記憶せよ」              And especially/ with sugar,/ our bodies send a signal/ to our brain/ that says,/ "Remember/ what you're eating/ and where you found it."//
私たちはこれを「文脈依存記憶」として 脳内にとどめて そのプロセスを次回も繰り返すことを 学習します              We lay down/ this context-dependent memory/ and learn to repeat/ the process/ next time.//
食べ物を見る 食べる そしていい気分になる 繰り返す              See food,/ eat food,/ feel good,/ repeat.//
トリガー（きっかけ）→ 行動 → 報酬              Trigger,/ behavior,/ reward.//
簡単ですね              Simple,/ right?//
やがて 独創的な脳はこう思い付きます 「なあ ちょっと              Well,/ after a while,/ our creative brains say,/ "You know/ what?//
単純に 食べ物の在りかを 覚えとくだけじゃなく              You can use this/ for more than just remembering/ where food is.//
今度 気分が落ち込んだとき 何か食べてみたら 気分がよくなるんじゃないか？」と              You know,/ next time/ you feel bad,/ why don't you try eating/ something good/ so you'll feel better?"//
それを 私たちは脳に言われるがまま実行し その結果を覚えてしまいます 悲しいときや頭にきたとき チョコレートやアイスクリームを食べると 気が紛れますよね              We thank our brains/ for the great idea,/ try this/ and quickly learn/ that if we eat chocolate or ice cream/ when we're mad or sad,/ we feel better.//
これも 同じプロセスです トリガーが違うだけ              Same process,/ just a different trigger.//
胃から発せられる 空腹のシグナルではなく 感情のシグナル つまり「悲しみ」が 食欲のトリガーとなるのです              Instead of this hunger signal/ coming from our stomach,/ this emotional signal --/ feeling sad --/ triggers/ that urge to eat.//
例えば 私らが10代の頃 学校では「オタク」だったのが 外ではワルぶって 喫煙してる連中がいたのを 「カッコイイ」と思って              Maybe/ in our teenage years,/ we were a nerd/ at school,/ and we see those rebel kids/ outside smoking/ and we think,/ "Hey,/ I want to be cool."//
自分もマネしてみたとか              So we start smoking.//
タバコ広告のモデルが本当にカッコいい 時代もありましたからね              The Marlboro Man wasn't a dork,/ and that was no accident.//
カッコいい姿を見る カッコよくなるために吸う いい気分になる だから繰り返す              See cool,/ smoke to be cool,/ feel good.// Repeat.//
これを実行するたびに 同じプロセスを繰り返して学習し これが 習慣になります              And each time/ we do this,/ we learn to repeat/ the process/ and it becomes a habit.//
こうして 強いストレスが トリガーとなり タバコが吸いたくてたまらなくなったり 甘いものが欲しくなったりします              So later,/ feeling stressed out/ triggers/ that urge to smoke/ a cigarette/ or to eat something sweet.//
一方 脳の同じプロセスによって 生き延びるための学習が 悪習と化し 文字どおり 自殺行為となってしまっています              Now,/ with these same brain processes,/ we've gone from learning to survive/ to literally killing/ ourselves/ with these habits.//
例えば肥満や喫煙は 世界の罹患・死亡要因の中でも 回避できるものの代表的な例です              Obesity and smoking are among the leading preventable causes of morbidity and mortality/ in the world.//
呼吸の話に戻りますが              So back/ to my breath.//
自分の脳に抵抗したり 無理に何かに意識を向けようとする代わりに 「報酬に基づく学習プロセス」を 活用してみるのはどうでしょう              What if instead of fighting our brains,/ or trying to force ourselves to pay attention,/ we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...//
コツがあるんですよ              but added a twist?//
呼吸する間 自分の体が経験することに ひたすら注意を向けるんです              What if instead/ we just got really curious/ about what was happening in our momentary experience?//
例を挙げますね              I'll give you/ an example.//
私の研究室では マインドフルネス・トレーニングが 禁煙に有効かどうかを研究しました              In my lab,/ we studied/ whether mindfulness training could help people quit smoking.//
私が無理して呼吸に意識を 向けようとしたのと同じように 無理やり喫煙の習慣を断とうとする というやり方もありました              Now,/ just like trying to force myself to pay attention/ to my breath,/ they could try to force/ themselves/ to quit smoking.//
参加者の大半はそうやって禁煙を試み 挫折を経験した人でした 平均６回失敗していました              And the majority of them had tried this before/ and failed --/ on average,/six times.//
でも このトレーニングでは 参加者に何かを強制するのではなく 好奇心を持つように促しました              Now,/ with mindfulness training,/ we dropped the bit/ about forcing/ and instead focused on being curious.//
実際 喫煙を勧めさえしました              In fact,/ we even told them/ to smoke.//
本当です 「どうぞ吸ってください どんな気分になるか 関心を持って観察してみてください」と              What?// Yeah,/ we said,/ "Go ahead and smoke,/ just be really curious/ about what it's like when you do."//
さて その結果は？              And what did they notice?//
ある参加者のコメントを紹介します              Well here's an example/ from one of our smokers.//
「マインドフルネス喫煙は 臭いチーズみたいなニオイで 薬臭い味だった オエッ！」              She said,/ "Mindful smoking:/ smells/ like stinky cheese and tastes/ like chemicals,/ YUCK!"//
彼女はもともと 喫煙が良くないという 認識があったからこそ 私たちのプログラムに参加したわけです              Now,/ she knew,/ cognitively/ that smoking was bad/ for her,/ that's/ why she joined our program.//
そんな彼女が 喫煙したときの感覚に 興味を持つことで発見したのは 「タバコはクソまずい」ってことでした              What she discovered just/ by being curiously aware/ when she smoked was/ that smoking tastes/ like shit.//
こうして彼女の中で 知識が知恵に変わりました              Now,/ she moved from knowledge/ to wisdom.//
「喫煙は良くない」と 頭で理解しているだけの段階を抜けて つくづく 骨身に染みたので 喫煙の魔法は解けました              She moved from knowing in her head/ that smoking was bad/ for her/ to knowing it/ in her bones,/ and the spell of smoking was broken.//
タバコを吸うという自分の行為に 幻滅するようになったんです              She started to become disenchanted with her behavior.//
このとき 前頭前野は ここは脳の進化の過程では 最後に生まれた部分ですが 知能の域では 喫煙すべきではないと理解しています              Now,/ the prefrontal cortex,/ that youngest part of our brain/ from an evolutionary perspective,/ it understands on an intellectual level/ that we shouldn't smoke.//
そんな前頭前野は 一生懸命 人が行動を変えられるよう つまり喫煙をやめたり ２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには 手を出さないように助けようとします              And it tries its hardest/ to help us change our behavior,/ to help us stop smoking,/ to help us stop eating/ that second,/ that third,/ that fourth cookie.//
「認知的制御」というものです              We call this cognitive control.//
人間は 行動を制御するために 認知を使うんです              We're using/ cognition/ to control our behavior.//
しかし 残念なことに この前頭前野は 強いストレスを受けると 働かなくなってしまうので それほど役に立ちません              Unfortunately,/ this is also the first part of our brain/ that goes offline/ when we get stressed out,/ which isn't/ that helpful.//
これは皆さんも日常で 経験していることでしょう              Now,/ we can all relate to this/ in our own experience.//
配偶者や子どもに つい怒鳴ってしまうこと ありますよね ストレスや疲れがたまっていると そんなことしても意味がないと 分かっていても              We're much more likely/ to do things/ like yell/ at our spouse/ or kids/ when we're stressed out/ or tired,/ even though we know/ it's not going to be helpful.//
自分が抑えられなくなります              We just can't help ourselves.//
前頭前野が働かなくなると 昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます 自分自身の行為への幻滅が重要な理由は ここにあります              When the prefrontal cortex goes offline,/ we fall back/ into our old habits,/ which is/ why this disenchantment is so important.//
習慣に従った結果を見つめることで 骨身に染みるほど深いレベルで 悪習の実態を自覚できます こうすると 行動を無理に抑えたり 我慢したりすることもなくなります              Seeing/ what we get from our habits helps us understand them/ at a deeper level --/ to know it/ in our bones/ so we don't have to force/ ourselves/ to hold back/ or restrain ourselves/ from behavior.//
そもそも その行為自体への興味が 薄まるからです              We're just less interested/ in doing it/ in the first place.//
これがマインドフルネスの神髄です 悪習にとらわれた結果を 客観的に見据え 心底 嫌気がさすことで 昔の悪い習慣から自然に 離れることができるんです              And this is/ what mindfulness is all about:/ Seeing really clearly/ what we get/ when we get caught up/ in our behaviors,/ becoming disenchanted/ on a visceral level/ and from this disenchanted stance,/ naturally letting/ go.//
魔法のように 一瞬にして 禁煙できるわけではないですが              This isn't to say/ that,/ poof,/ magically/ we quit smoking.//
時間をかけて 少しずつ 自分の行動の結果への 自覚が深まるにつれ 自然に昔の習慣が離れていき 新しい習慣が形成されます              But over time,/ as we learn to see more and more clearly/ the results of our actions,/ we let go of old habits/ and form new ones.//
ただし 矛盾があるんです マインドフルネスで大事なのは 関心を向けることです 移り行く一瞬一瞬の中で 自分の体と心に起こることのすべてを 敏感に感じ取ろうとすることです              The paradox here is/ that mindfulness is just about/ being really interested/ in getting close and personal/ with what's actually happening/ in our bodies and minds/ from moment/ to moment.//
良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも 自分自身の体験に意識を 向けようとする意欲 ―              This willingness to turn toward our experience/ rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.//
つまりこの 体験に意識を向ける意欲の 土台となっている好奇心には 満足感をもたらす性質があります              And this willingness to turn toward our experience is supported by curiosity,/ which is naturally rewarding.//
好奇心って              What does curiosity feel like?//
いい気分ですよね              It feels good.//
好奇心を持つと 人はどうなるでしょうか？              And what happens/ when we get curious?//
欲求の正体は身体感覚に過ぎないと 気づけるようになります つまり緊張や不安感 そわそわ感などです この身体感覚は 現れたり消えたりします              We start to notice/ that cravings are simply made up/ of body sensations --/ oh,/ there's tightness,/ there's tension,/ there's restlessness --/ and/ that these body sensations come and go.//
自分の中で起きる 小さな体験であり そのつど 自分で制御することも可能です 私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に やられっぱなしにはなりません              These are bite-size pieces of experiences/ that we can manage from moment/ to moment/ rather than/ getting clobbered by this huge, scary craving/ that we choke on.//
言い換えると 好奇心を持つことで 長年染み付いた 不安から来る 反射的な習慣行動から抜け出して あるがままの自分を 認められるようになります              In other words,/ when we get curious,/ we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,/ and we step into being.//
自分の内面に科学者が誕生し 次のデータ点はどこだろうと 心待ちにするようになります              We become this inner scientist/ where we're eagerly awaiting/ that next data point.//
行動を変える方法として 安易すぎるように聞こえるかもしれませんが              Now,/ this might sound too simplistic/ to affect behavior.//
ある研究で マインドフルネスのトレーニングは 標準的な治療法に比べ 禁煙に ２倍の効果があると分かりました              But in one study,/ we found/ that mindfulness training was twice as good/ as gold standard therapy/ at helping people quit smoking.//
実際に効き目があるわけです              So it actually works.//
また 瞑想の達人の脳を調べたところ 神経網の一部の 自己参照処理機能である ― デフォルトモードネットワーク（DMN）が活性化していました              And when we studied the brains of experienced meditators,/ we found/ that parts of a neural network of self-referential processing called the default mode network were at play.//
現存する仮説によると DMNの一部の領域である ― 後帯状皮質と呼ばれる部分は 必ずしも 人が強い欲求を 抱いたときではなく 欲求にとらわれているときに 活性化するため 私たちはこれにだまされるそうです              Now,/one current hypothesis is/ that a region of this network,/ called the posterior cingulate cortex,/ is activated not necessarily/ by craving itself/ but when we get caught up/ in it,/ when we get sucked in,/ and it takes us/ for a ride.//
逆に その衝動から距離を置いて 自分に起こっている変化を ただ注意深く観察することで プロセスから抜け出せば 後帯状皮質の興奮は収まります              In contrast,/ when we let go --/ step out of the process just/ by being curiously aware of what's happening --/ this same brain region quiets down.//
さて現在 マインドフルネスを教える オンラインコースとアプリを試験運用中です これは 今お話しした脳のメカニズムに 働きかけて 皮肉にも 人々を 現実逃避に駆り立てている技術を活用して 不健康な習慣から抜け出すのに 役立てるというものです 例えば喫煙 ストレスからの過食 その他の依存的な習慣を断つためです              Now/ we're testing/ app/ and online-based mindfulness training programs/ that target these core mechanisms and,/ ironically,/ use the same technology/ that's driving us/ to distraction/ to help us step out of our unhealthy habit patterns of smoking,/ of stress eating and other addictive behaviors.//
先ほど話した「文脈依存記憶」を 覚えていますか？              Now,/ remember/ that bit about context-dependent memory?//
このツールは その人にとって 一番大事な「文脈」で すぐに使えます              We can deliver these tools/ to peoples/' fingertips/ in the contexts/ that matter most.//
つまり 人々が タバコの誘惑を感じたり ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で 脳に本来備わる 注意深く意識する能力を 利用するのに役立てられるのです              So we can help them/ tap into their inherent capacity/ to be curiously aware right/ when/ that urge to smoke or stress eat or whatever arises.//
喫煙やヤケ食いをしない人でも 暇つぶしに メールをチェックしたくなったり 仕事中に無関係なことを始めたくなったり 車を運転している最中に メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら 脳の本来の性質をうまく利用できるか 試してみてください ただ好奇心を持ち その瞬間 体と心に起こっていることを 観察してみてください              So/ if you don't smoke or stress eat,/ maybe/ the next time/ you feel this urge/ to check your email/ when you're bored,/ or you're trying to distract/ yourself/ from work,/ or maybe to compulsively respond to that text message/ when you're driving,/ see/ if you can tap into this natural capacity,/ just be curiously aware of what's happening in your body and mind/ in that moment.//
これはチャンスです 終わりがなく 疲れるだけの悪循環に 一生付き合うか ―              It will just be another chance/ to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...//
断ち切るかの分かれ道です              or step out of it.//
メールが来たら 反射的に 返信するのではなく 向き合い方を変えましょう 衝動に気づいて それに関心を持ち 手放す喜びを感じてください これを繰り返しましょう              Instead of see text message,/ compulsively text back,/ feel a little bit better --/ notice the urge,/ get curious,/ feel the joy of letting go and repeat.//